Regenerace – co by měl sportovec znát…

Masáž 

Z hmatů a postupů klasické masáže vychází sportovní masáž a přináší takové podněty pro unavený organismus sportovce, že je nezbytnou součástí regenerace jeho sil. V rámci sportovní masáže je masáž, která spolupůsobí při odstraňování únavy, velmi důležitým druhem, ať již je celková a nebo částečná a ať ji provádí masér nebo sportovec sám (automasáž)Masáž vyvolává v organismu mechanickou, fyziologickou a psychickou odezvu:  Mechanická odezva se projevuje jako výsledné působení tlaku a pohybu rukou na tělo. Tato činnost povzbuzuje žilní a mízní drenáž a dodá pružnost povrchovým tkáním.  Fyziologická odezva se projevuje zrychleným krevním oběhem a odstraňováním metabolitů, například kyseliny mléčné. Psychologickou odezvou lze vyladit psychiku a navodit uvolnění či nabuzení, poněvadž se využívá nejcitlivější lidský smysl a tím je hmat.   Masáž nezařazujeme ihned po sportovním výkonu. Čím větší je únava sportovce, tím pozdější je její použití. Největší výsledek má při zařazení do programu regenerace sil v kombinaci se všemi ostatními prostředky. Provádíme ji např. mezi výkony regenerace vodou po prohřátí a výhodné je provést masáž před regenerační pohybovou činností, aby byla splněna podmínka, že sval připravený masáží bude pracovat. Postup a technika masáže odstraňující únavu, se neliší od sportovní masáže. Obvykle se vynechají hrubší, do hloubky působící nárazové úkony. V praxi aplikujeme v rámci regenerace sil masáže po předehřátí vodou (sprcha apod.). Následující další regenerační výkony (vodní, pohybové), např. cvičení v bazénu, plavání a na závěr pasivní odpočinek. Postup při masáži odstraňující únavu je klidný, pomalejší, s jemným a důkladným propracováním zejména přetížených svalů. V regeneračním programu lze využít i dalších druhů masáží - ve vodě, vodou (podvodní masáž), kartáčové masáže, přístrojové (např. užívání elektromagnetů)Přístrojová masáž však nikdy nenahradí maséra. Příliš unavený sportovec ji pociťuje často tvrdou a nepříjemnou. 

Sauna a vodní procedury

Mezi nejoblíbenější regenerační procedury patří bezesporu sauna. Sauna působí na lidský organismus mnohostranně. Vlivem vysoké teploty v potní místnosti dochází ke značnému prokrvení celého těla, nejvíce kůže a podkoží. Vnitřní teplota těla stoupá o 1 - 2 °C, což usnadňuje tvorbu protilátek a podstatně se zvyšuje celková odolnost organismu. Nejdůležitější je však účinek regenerační. Dochází k uklidnění v psychické oblasti, k prohloubení spánku, zlepšení chuti k jídlu a zkvalitnění celkové kondice. Účinek sauny v oblasti duševní hygieny se projevuje přirozenou a dokonalou psychorelaxací. Sauna je zdrojem uvolnění a osvěžení. Svěžest je vyvolána důkladným vypocením, odplavením tzv. únavových látek z organismu. Účinek sauny můžeme zvýšit automasáží přímo v potní místnosti například šleháním březovými větvičkami, třením kartáčem, nebo alespoň hrubou žínkou. Saunu zařazujeme především k urychlenému odstranění únavy po namáhavém tréninku či závodu. Přináší úlevu zejména po námahových bolestech ve svalech a kloubech. Nehodí se však bezprostředně po závodě ani v den vysoké intenzity tréninku.  V současné době se také využívá množství různých vodních procedur. Prakticky ve všech vodních procedurách využíváme teplotu vody, případně rychlé teplotní změny, proudění vody, hydrostatický tlak a vztlak vody, chemické složení, případně přísady do koupelí. Ze zařízení a přístrojů pro vodní procedury se využívají sprchy, vodní střiky, šlapací koupele na dolní končetiny, vířivé a vanové koupele nebo koupele v bazénu. Velmi účinná je podvodní masáž silným proudem vody, což lze provádět i v domácím prostředí ve vaně. Regenerační účinek vodních procedur lze podstatně zvýšit použitím různých přísad do koupelí.  Z uvedených informací je patrné, že v rámci autoregenerace má prakticky každý možnost využívat mnohé procedury sám, často s minimálním vybavením. 

Strečink a relaxace 

Spojení dvojice těchto činností skrývá podstatu nových metod cvičení. Zlepšuje stav a funkce pohybového systému, zkvalitňuje svalovou souhru, pomáhá udržovat kondici, předchází poškozením a úrazům svalů a kloubů, ale také funkčním bolestem, např. zad. Vyžaduje a zároveň rozvíjí schopnost vědomé relaxace a správného dýchání.

Strečink je účinná metoda, jak protahovat svaly, i když tuto oblast přesahuje. Je to i součást psychického uvolnění. Právě ve spojení se správným dýcháním. Je však zapotřebí nezvyšovat pohyblivost kloubů a páteře na úkor pevnosti, aby jste vyváženost pohybového systému nenarušovali, ale obnovovali a udržovali. Relaxace příznivě působí na tělesný i duševní stav, je prevencí stresů, a civilizačních chorob. Umění relaxace je dnes přístupné každému, ale je třeba se je naučit a především využívat.  Disbalance - důsledky sportovní činnosti  Dnešní život přináší dva extrémy. Normální populace se pohybuje daleko méně, než-li dříve a naopak někteří „sportovci“ posilují značně. Obecně však platí, že pohybový systém oba protipóly zatěžují značně a nerovnoměrně. Pro normální populaci i pro zvyšování si výkonnosti je posilování potřebné. Pokud však není posilování cílevědomě vedené pro posílení nejen svalových skupin potřebných pro vlastní činnost, ale i svalových skupin „méně” potřebných, dochází k narušení rovnováhy – disbalanci. K disbalanci dochází mezi svalstvem, které je zatěžováno více a mezi svalstvem zatěžovaným méně. Časem může vyvolat morfologické změny s degenerativními účinky na pohybovém aparátu. Hůře se potom vytvářejí pohybové stereotypy, nervosvalová koordinace vázne a pohyby přestávají být ekonomické. Zmenšením pohybové pestrosti se snižuje i schopnost pohybového systému adaptovat se na různé pohybové zátěže, které se mohou nenadále vyskytnout. Pak se mohou objevit takové potíže, jako např. ústřel při kýchnutí.  Správné držení těla - aktuální problém. Obecně lze říci, že když už lidé posilují, posilují svalstvo fázické, naprosto všichni zapomínají na posilování svalstva posturálního - důležitého pro správné držení těla. Rozvoj pohybových schopností a správné držení těla spolu souvisí. Jedno ovlivňuje druhé. Správné držení těla je dynamický pojem, který v sobě nezahrnuje jen vzájemné vztahy jednotlivých částí těla ve stoji, ale též správné využívání svalstva v klidu, pohybu i za měnících se okolností.  Správné držení těla, např. při jízdě na kole, vytváří optimální podmínky pro práci vnitřních orgánů a umožňuje antagonistickým svalovým skupinám setrvávat v tonické rovnováze. Rovnováha mezi svalstvem posturálním - statickým a svalstvem fázickým - dynamickým podmiňuje správné držení těla i správnou souhru při pohybu. Typickým a častým případem disbalance u sportovců je horní (chybné držení hrudníku, ramen a hlavy) a dolní (chybné postavení pánve) zkřížený syndrom. Oslabení fázických svalů a na druhé straně posílených a hlavně zkrácených svalů posturálních vede k narušení vzájemného vztahu mezi nimi a to mívá neblahé důsledky pro držení těla i veškerou pohybovou činnost. Většinou k tomu dochází v druhé polovině, neboť v zimě se obecně více posiluje i protahuje a v sezóně se na tuto činnost mnohdy pozapomíná. Proto je potřeba protahovat zkrácené svalstvo, a po odstranění zkrácení začít posilovat svalstvo oslabené. To platí ať jde o správné držení těla nebo zlepšení schopnosti ekonomického pohybu. Minimálně 10% tréninku tedy věnujeme kompenzačnímu cvičení - protahování i posilování.  

Je nutno si stanovit tři postupné cíle.  1. Dosáhnout tonické rovnováhy (napětí) mezi jednotlivými svalovými skupinami. 2. Docílit optimálního postavení kloubů a tím i zlepšení jejich funkce. 3. Zafixovat a tím zlepšit řízení pohybu, které ve svém důsledku vede i ke zlepšení výkonu (jako příklad i využití běžecké abecedy pro zlepšení rychlosti běhu). 

Aleš Melka